ダイエットの成功のカギは

「毎日体重計に乗ること」と
「睡眠を取ること」

が大切であると前回お話させていただきました。

今回は具体的な食事管理についてお話したいと思います。

食事管理のポイントは2つです。

カロリー計算を理解する
自分にとって簡単だと思うものを見つける

1つずつ説明していきます。

みなさんはダイエットの時にカロリー計算を活用していますか。

体重1kgを減らすには7000kcalを消費する必要があります。
ご存じだったでしょうか。
カロリー計算を知らなければ具体的な目標を決められませんから、
とても重要になります。

基本となる栄養素1g当たりのカロリーは、
たんぱく質が4kcal、炭水化物が4kcal、脂肪が9kcalになります。

30～50歳台の女性の1日の必要カロリーは2000kcalです。

1日に推奨される摂取すべき栄養素を考えると、
たんぱく質300kcal(75g)、炭水化物は1200kcal(300g)、脂質は500kcal(56g)になります。

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　出典：厚生労働省　日本人の食事摂取基準(2020年版)

これらのカロリー計算の基本を念頭に、
自分なりの減量イメージを持ってみましょう。

次にダイエットで重要なことは
「自分にとって簡単だと思うものを見つける」
ということです。

ダイエットの基本は食事量を調整することと運動です。

例えば１カ月で１kg減量するには1日に250kcal余分に減らす必要があります。

食事で考えるとたんぱく質の量は維持すべきですから、
炭水化物と脂質の量を減らしてダイエットしていく方法がよいでしょう。

運動では30分のウォーキングで100kcal消費することができます。

あとは減らすべき250kcalを自分にとってやりやすい方法を考え、
組み合わせるだけで大丈夫です。

炭水化物100kcal、脂質50kcal、運動100kcalでもよいでしょう。

食事だけ考える場合は炭水化物150kcal、脂質100kcal減らすことにして、
ダイエットを進めてもよいと思います。

正解は何通りもあります。

ダイエットを継続するには楽しむことがコツです。
自分でダイエットメニューを考えると楽しむことができますから、
ぜひ挑戦してみてください。

楽しくなるとコンビニで買う食材ごとに
カロリーやたんぱく質、炭水化物、脂質の
それぞれの量がどうなっているのか気になって、見るのがクセになりますよ。

またダイエットを行う上で知っておくべき重要なことは、
停滞期が必ずくるということです。

2~4週間で停滞期がくると言われています。
これは体の代謝や筋肉量が落ちることが原因と言われています。

停滞期では今まで通りダイエットしても1～2週間、体重が減りません。

しかし、停滞期が過ぎると再度体重が減ることを知っておくだけで、
そこで諦めず乗り越えていくことができますよね。

最初は簡単な目標設定すると長く継続することができますから、
ぜひ試してみてください。

次回は過活動膀胱のくすりについてお話します。

ダイエットすることが過活動膀胱に対して

薬と同じぐらいの効果があると前回お話させていただきました。

今回はダイエットについてお話をしたいと思います。

読んでいただいている方の中にも

ダイエットを試したことがある人は多いと思います。

しかしダイエットが長続きしなかったとよく耳にします。

・ダイエットしても体重がなかなか減らない

・食欲に負けてしまう

・何をすればいいかわからない

・つまらない

などの理由で挫折してしまったのではないでしょうか。

でもあきらめることはありません。

簡単に成功させる方法があります！

その方法とは「毎日体重計に乗る」ということです！！

そんなことでダイエットが成功するのか！？ と思うかもしれませんが、

それを裏づける論文が存在します。1)

論文の概要は毎日体重測定する人と毎日測定しなかった人(１週間に平均5.4回 測定)では

6カ月間で6kgも体重に差があったとのことです。

毎日体重測定するだけでこれだけの差が出るなんて驚きですよね！

論文の中では毎日体重を測定する人は、

きちんと食事管理や運動にも取り組む傾向があったためだと結論づけられていました。

それならば何としても毎日体重計に乗る習慣を身につけたいですよね。

脱衣所の見えるところに体重計を置いて、お風呂に入る前に測定すれば、

毎日比較しやすいですからおすすめです。

毎日体重計に乗って、

食事管理や運動する意識を高められるようにしてみましょう。

そしてもう１つダイエットを成功させるために重要なことがあります。

それは「睡眠」です。

アメリカで6.8万人を16年追跡した研究では、

「睡眠時間5時間未満は体脂肪の蓄積が16％上昇、

6時間未満は6%上昇。

7時間以上は体脂肪増加と関係なし」との結果が出ました。

睡眠不足は食欲をコントロールする

グレリンやレプチンといったホルモンが低下するためだそうです。2)

今日からダイエットのために毎日体重測定して、

7時間以上の睡眠を確保するという習慣を取り入れてみてはいかがでしょうか。

次回は具体的なカロリー計算についてお話したいと思います。

1) Steinberg DM et al. Weighing every day matters: daily weighing improves weight loss

and adoption of weight control behaviors: J Acad Nutr Diet. 2015 Apr;115(4):511-8.

2)Patel SR, et al. Association between reduced sleep and weight gain in women. Am J

Epidemiol. 2006 Nov 15;164(10):947-54.

過活動膀胱は生活環境が影響しており、

年齢、うつ病、ケーキ・和菓子摂取が関係していると

前回お話させていただきました。

甘いもの好きの方へ過活動膀胱の対策を今回お話する予定でしたので

早速、述べさせていただきます。

結論から言いますと「ダイエットしましょう」ということです！

何かすごくいいことを教えてくれるとワクワクされていた方、

期待外れの回答でごめんなさい。

ただダイエットすることが

間違いなく過活動膀胱を改善させる１番良い方法です。

泌尿器科医が参考にしている過活動膀胱の治療に関するガイドラインがあり、

その中では治療としてダイエットすることを1番に推奨しています。

ただし肥満でない方への効果は証明されていません。

理想体重より減りすぎては健康を害してしまいますので、

肥満でない方は骨盤底筋訓練や内服加療を行いましょう。

骨盤底筋訓練についてはクリニックでパンフレットをお渡しできますし、

YouTubeなどでやり方が紹介されています。

過活動膀胱には治療薬として抗コリン薬のお薬がありますが、

ダイエットすることでこの抗コリン薬と同じだけの効果が証明されています。

効果がどちらも同じであれば、「薬を内服するほうが簡単だ」と思うかもしれませんが、

抗コリン薬を内服すると副作用が出ることがあります。

便秘であれば10%、口の渇きであれば20-40%の方に副作用がみられますし、

認知症のリスクが高くなるとも言われています。

またお薬代もかかりますよね。

ダイエットの治療効果が出るまでは即効性のあるお薬の力を借りて、

ダイエットが進んでいけば、お薬をやめていくというのが理想であると考えています。

ではどれだけ体重を減らせばよいのかということですが、

権威ある雑誌で紹介された論文では

体重の８％減量すると失禁の回数が半分に減ったというデータが紹介されています。1)

70kgの人であれば5.6kg、60kgであれば4.8kgです。

決して無理ではない数字だと思います。

具体的には6カ月で8%の減量を目標としていただけるとよいでしょう。

ダイエットを開始してすぐに効果を出すことは難しいですが、

これが過活動膀胱治療の１番の近道です。

「急がば回れ」とはまさにこのことでしょうか。

次回はダイエットする具体的なプランについてお話したいと思います。

1) Leslee L Subak, Rena Wing, Delia Smith West et.al.Weight loss to treat urinary
incontinence in overweight and obese women. N Engl J Med. 2009 Jan 29;360(5):481-90.

前回、過活動膀胱のコラムで

過活動膀胱とは急にトイレに行きたくなる切迫症状や

1日に8回以上トイレに行く頻尿がある状態のことを指します

と書かせていただきました。

もう少し詳しく説明しますと、

実は過活動膀胱かどうか決めるのは尿の検査結果でもなく、採血の検査結果でもありません。

4つの質問に答えることで過活動膀胱かどうかわかるんです。

過活動膀胱症状質問票というものがあります。

ぜひ、みなさんも１度やってみてください。

4つの質問に答えてそれぞれ点数をつけます。

質問３が2点以上で、なおかつ合計3点になる方は過活動膀胱です。

簡単ですよね！

合計点数が5点以下であれば軽症、6～11点であれば中等症、

12点以上であれば重症と診断されます。

注意点としては急にトイレに行きたくなる切迫症状や頻尿は

過活動膀胱に限ったものではありません。

膀胱に腫瘍があったり、子宮の病気が影響していたり、

前立腺肥大症が原因だったりすることもあります。

そのため、先ほどの質問票だけで決めるのではなく、

検尿、採血、超音波、CTを患者さんの症状に応じて組み合わせることで

隠れた病気がないか検査していきます。

過活動膀胱は遺伝とは関わりがないと言われています。

生活環境が影響していることが判明して、

年齢、うつ病、ケーキ・和菓子摂取が関係しているとされています。

甘いもの好きにはつらいですね。

次回は過活動膀胱の治療、甘いもの好きな方への過活動膀胱の対策についてお話していきます。

トイレが近い、

急にトイレに行きたくなる、

尿が我慢できない、

尿が漏れてしまう、

夜中トイレで起きる。

このような症状がある場合は過活動膀胱かもしれません。

過活動膀胱は急にトイレに行きたくなる切迫性や

1日に8回以上トイレに行く頻尿がある状態のことを指します。

40歳以上の男女の7人に1人が過活動膀胱といわれ、数にして1000万人以上です。

そのうち537万人、50%以上の方が尿漏れを経験しています。

これだけ多ければ自分も過活動膀胱かもしれないと心配になりますよね。

外出する時はいつもトイレがどこにあるか確認したり、

長時間の車や電車に乗る時はトイレのことが頭から離れなかったり、

パッドが手放せなかったりすると思います。

中にはトイレのことが心配で旅行をあきらめる方もいらっしゃいます。

しかし過活動膀胱はしっかり治療すれば症状を改善することができます。

トイレのことを気にしなくなると、集中力が向上し、仕事の効率があがり、

また睡眠、生活の質が改善するといわれています。

過活動膀胱を改善することで得られるメリットはたくさんありますが、

いざ尿のこととなると恥ずかしさから病院へ行くことをみなさんためらってしまいます。

女性の頻尿に対する受診率は7.7%であり、10人に1人も受診していないのが現状です。

暖かい季節は頻尿がおさまるので様子をみてしまう方が多いですが、

寒い時期が到来すると尿の回数が増え、トイレで困る生活が始まります。

過活動膀胱か心配な方はトイレで困る前に１度泌尿器科で相談してみてください。

次回は過活動膀胱の検査について解説します。